無論是高水平網球選手，還是業余網球愛好者，良好的體能是提高網球運動水平的基礎，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，軟梯訓練是現代網球體能訓練的有效手段之一。

一、軟梯訓練界定

軟梯訓練是通過在軟梯上進行跑、小跳、滑步、跳躍等動作和步法練習，以提高靈敏、協調、速度、爆發力等身體素質和移動步法的訓練方法。 國家體育總局干部培訓中心于上世紀末從美國引進軟梯訓練，當時主要用于發展運動員的靈敏性和協調能力，是一種重要的現代體能訓練方法。

軟梯可由繩子和木棒構成，也可以在地上畫梯子，甚至可以在地上擺標志物來代替。 一般軟梯的每一個格子長和寬都為 45 厘米，總長度一般為 10 米，也可根據項目特點和訓練對象不同做一些相應調整。

二、軟梯訓練在網球運動中的作用

1.提高體能

網球運動是在較長的比賽時間里，由強度較大的間歇式、短時間、爆發性用力動作組成的比賽項目，它要求運動員具有高速的無氧爆發力以及對攻時的次極限強度的間歇用力的能力， 是一項動作精細、技戰術復雜多變、對抗激烈、對體能和心智要求較高的技能類隔網對抗項目。 網球運動幾乎需要所有的身體運動素質，多數教練認為，協調性、靈敏性、速度和爆發力是網球運動員應該集中力量進行訓練的最重要的素質。

軟梯訓練主要的原理是使神經系統激活更多的運動單位，肌肉運用更多的運動單位會產生更強的收縮， 進而輸出更多的力量用于爆發式啟動和快速移動。 軟梯訓練要求在動態移動中維持身體平衡，不斷強化動態移動中對身體重心的控制，能增加身體的穩定性和本體感覺。 通過軟梯訓練，迫使神經系統以更高的速率向肌肉發送募集信息來激活更多的運動單位， 從而提高運動員的爆發力、速度、靈敏性和協調性。 軟梯訓練可以發展一般身體素質，然后轉移到專項運動技能中。

2.改善移動和步法

步法在網球運動中占有非常重要的地位， 任何技術動作均要求有步法的配合。 合理靈活的步法，快速準確的移動，是保證每一擊球技術正常運用的關鍵。 軟梯訓練通過多種不同移動形式和運動方向的步法練習，在神經肌肉系統的協調工作、腿部肌肉蹬地和地面反作用力、核心部位維持身體平衡的共同作用下，最終協調完成快速準確的移動。 軟梯訓練與專項移動特點有效結合，進行多種步法模擬訓練，通過長時間的強化練習，達到移動步法的自動化，在專項運動中步法表現的會更加靈活有效。

3.理想的運動準備手段

軟梯訓練可作為一般性練習，可作為專項準備活動，通過不同形式和節奏的練習，能夠在短時間內降低肌肉和韌帶的粘滯性，提高神經肌肉系統的興奮性。 軟梯訓練形式豐富多樣，具有一定的趣味性，不僅為身體能量的激活做了準備，更對思想和注意力的激活起到積極作用。 選擇與網球專項技術高度相關的方式練習，也為專項技術訓練做了積極準備。

三、訓練原則

1.合理安排練習形式

軟梯訓練有 4 種基本練習形式，包括跑、小跳、滑步和跳躍。 小跳是指腳接近地面的小高度的跳動，滑步是指側向、S 型、Z 型等形式的滑動，跳躍是指單腳或雙腳遠離地面的較大幅度的跳動。 制定訓練計劃時，要遵循跑→小跳→滑步→跳躍這個順序。 跑步是最基本的練習形式，要不斷地重復進行跑步這一練習。 訓練初期采用大幅度的跑和小跳，這會使肌肉產生記憶，掌握了基本技術之后再逐漸加快速度，強調在控制的前提下加快速度。 動作一旦失去控制，訓練將不能發展積極的技能。

以上 4 種練習形式都是重要的，因為運動員需要刺激變化，每一種練習形式會募集不同的運動單位以實現提高運動素質的目的。

2.合理安排訓練組數和重復次數

一般組數安排 2-4 組， 每組練習中以上 4 種基本形式的每一種至少安排 2 項練習。 直線型的每項練習需重復 2 次，涉及到左右方向的練習每個方向至少重復 2 次。

3.軟梯訓練要專項特點緊密結合

軟梯訓練盡量使練習形式和專項技術相結合， 練習動作的選擇與網球移動中的墊步、跳步、交叉步、滑步等步法緊密結合。 網球運動需要在短時間內迅速啟動，并且跑動的距離不會太長，因此進行軟梯訓練時可以將一條軟梯拆分成 2 部分， 在半個軟梯上用快的速度到頭后休息調整， 恢復后在另外半條軟梯上進行重復之前的練習。

4.循序漸進

遵循循序漸進的技能發展規律對于成功訓練非常重要， 由慢速的和受控制的一般動作開始，逐漸到快速的高級的動作，這樣才會取得更好的訓練效果。 從一般的普通的練習到高級的練習，從大幅度的練習到小幅度的、快節奏的練習。 訓練中堅持從慢的控制的練習到快的爆發性的練習這一訓練原則， 訓練將會取得巨大的成功。

參考文獻：
[1] 國家體育總局青少年體育司。 中國青少年網球訓練教學大綱[M]北京：北京體育大學出版社 2012.
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