完善的準備活動是進行體育運動的基礎和關鍵。適量的準備活動能讓體育運動者有效地舒展肌肉，增加肌肉的溫度和彈性，產生發汗反應，使身體肌肉覺醒。對于體育運動者來說，確保肌肉纖維產生化學反應的基礎和前提是溫度和彈性。在開始運動前，進行必要的準備活動能夠刺激身體產生反應，使整個呼吸系統和體能達到最佳狀態。

1 體育運動中開展準備活動的基本原則

開展良好的準備活動對體育運動教學有著重要的意義和作用。在體育運動準備活動開展過程中需要堅持如下原則： 首先，準備活動要適量，即運動強度和時間長度要適量，這是保證體育運動準備活動效果的基礎和前提。實施準備活動的基本目的是通過運動使肌肉蘇醒，使機體溫度提高，從而激發運動者身體的各項機能。同時，準備活動開展不能過量，避免身體拉傷和過度疲勞。其次，準備活動內容搭配要合理。在體育運動中經常涉及跑、跳等伸展收縮以及運動基礎技能的訓練，因此應合理設置準備活動的搭配內容，發揮準備活動的作用和功效，最大程度地確保體育運動發揮其應有效果。最后，應結合體育運動項目開展準備活動。例如，徑賽類項目的運動者應結合徑賽類項目特點進行熱身跑； 障礙類項目運動者作準備活動時，應讓肌肉有效伸縮，進行障礙跨越的熱身； 球類對抗運動者在作準備活動時，必須進行力量熱身，以避免造成身體傷害。

2 結合生理基礎制定體育運動中準備活動的強度與時間

全面、完善的體育準備活動是開展體育活動的基礎和保障。準備活動的強度與時間是關系到體育運動效果的基本要素。為了避免造成運動者身體的傷害，應合理地掌控準備活動的強度和時間。只有從體育運動的實際出發，才能選擇切合實際的準備活動。一般而言，如果準備活動的強度和時間不足，很容易使得運動量過小，無法使身體達到最佳狀態，從而不能使身體技能得到徹底的恢復，影響體育活動的效果，起不到準備活動的應有作用。同樣，如果對準備活動投入的時間和精力過多，那么整個體育運動與準備活動將會本末倒置，使體育運動很難達到應有的效果。

應按照體育運動的目的來制定準備活動時間和強度的標準，不同的體育運動對熱身準備的時間要求是不一樣的。制定的標準是否合理可以通過運動者經過一定量的準備活動后是否感受到疲憊來衡量。通常來說，開展準備活動的目的主要是讓體育運動者的肌肉得到有效的放松。通過運動，人體的體溫會上升，而體溫升高將使個人神經傳導的速度加快，可以有效地增加氧的供應量。在準備活動的安排上，要充分考慮體育運動者的基本特點、鍛煉時間的季節特點等情況。

通常情況下，準備活動的時間在 20 分鐘內為宜，以確保準備活動達到理想的效果。若準備活動的時間過長，則會使參與者消耗過多的能量，影響接下來的體育運動。準備活動的強度應以中等適度為宜，以參與者的出汗狀況和心率變化為評判因素，心跳速率通常應該控制在每分鐘 100 到 120 次，出汗程度以輕度為宜。此外，還應該給準備活動和體育運動一定的緩沖時間，從準備活動結束到體育運動開始的間隔應在 2 分鐘左右，這樣能夠幫助參與者的心臟及身體機能恢復到合理狀態。

3 體育運動中開展準備活動對生理基礎的作用與影響

適量的準備活動能夠有效地刺激神經中樞系統，讓運動者的身體器官快速達到體育運動所需要的狀態。

在體育運動前有效地開展準備活動，對運動者的生理基礎也產生了重要的作用。

3. 1 有效激發肌肉運動，減少參與者身體傷害

據實踐數據表明，缺乏正確、充分的準備活動，將會造成參與者在體育運動中的身體傷害，其關鍵原因在于參與者的肌肉沒有得到有效的警醒和放松。在體育活動中，肌肉的突然收縮或者擴張以及肌肉溫度較低等狀況使參與者的動作不協調。因此體育運動者必須堅持使用正確的方法來開展體育運動前的準備活動，使身體的生理基礎達到一定的水平。

3. 2 降低肌肉的抵抗力，有效地提升運動爆發力

結合科學實驗和相關實踐數據表明，充足、完善的準備活動不僅能夠有效地降低運動者肌肉的抵抗力，而且可以有效地提升其運動爆發力和速度。通過進一步的科學實驗我們發現，實施身體局部降溫將促進皮下肌肉活動，對皮膚降溫會大大減弱接近表層血液的循環速度，加大肌肉供血量，顯著地激發肌肉運動，增加體育運動者的爆發力，最大限度地調動他們的生理基礎，以此優化體育運動的效果。

3. 3 調動人體生理基礎各項技能，提升參與者的靈巧性

實施與體育運動相關聯的準備活動可以有效地加強運動者的運動規范性。適量、適度的準備活動將深度激發和調動運動者的生理基礎技能，使其肌肉得到有效舒展，使身體四肢器官的協調性與靈巧性得到有效提升，確保整個體育活動的有效開展。

3. 4 有效地調節運動者全身肌肉潛能

很多體育運動對參與者的身體素質有著較高的要求，例如短跑類運動，通常需要參與者能夠在最短時間內調動身體各項機能。只進行局部熱身的效果會不理想，如僅對四肢進行局部的準備活動，則容易造成身體疲勞。因此只有開展全身的準備活動，才能加快血液循環流動的速率，調動身體肌肉潛質，同時也能降低肌肉的粘滯性，提升肌肉彈性，從而有效地防止運動損傷。身體伸展是對身體四肢肌肉進行有效拉伸的活動，身體肌肉拉伸愈長，其產生的力量就愈大。

4 結合生理基礎開展準備活動的注意事項及相關建議

人們在進行體育運動中，直接消耗的能源來自人體分解的磷酸腺苷以及磷酸肌酸，然而其存儲量極為微薄，通常很快就會被消耗。因此，體育運動者可以結合不同類型和不同強度的體育活動，適當地進行體育運動中的準備活動。

4. 1 掌握身體肌肉收縮和放松的正確方法和原理

進行準備活動的目的是有效地激發肌肉的潛能。在這一過程中，體育運動者應該掌握正確的肌肉放松和收縮的訓練方法，防止肌肉過度拉伸。在身體肌肉拉伸的同時，需緩慢伸延身體肌肉至最大限度，使整個熱身動作在身體允許的范圍內開展。凡是涉及較為激烈對抗的體育項目，都要開展相應的準備活動，在保證生理基礎協調動作的前提下，優化體育活動效果。

4. 2 熱身動作不宜過快，掌握正確的呼吸方法

在進行熱身準備活動時，動作不能過快，整個活動的節奏應充分地結合體育活動的內容以及預期目標。

很多參與者通常會感覺準備活動復雜且多余，往往想在體育運動前盡快完成熱身活動。而這一做法，不但不符合體育運動中準備活動的要求，達到不到預期效果，同時往往由于其方法不正確造成運動者身體肌肉的損傷。另外，在準備活動中，體育運動者應注重保持正確的呼吸方法，堅持做深呼吸，滿足熱身的基本要求。

5 結語

綜上所述，結合一系列體育實踐活動不難發現，從參與者生理基礎角度考慮，充分的準備活動能夠提升體育運動的成效，又能盡可能避免使參與者的身體受到傷害，發揮體育運動的最佳效果。

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